Pernahkah kamu mendengar istilah indeks glikemik?
Indeks glikemik atau glycemic index adalah sistem pengukuran yang mengatur tingkat makanan berdasarkan pengaruhnya pada kadar gula darah seseorang. Adapun jenis makanan yang dimaksud hanyalah makanan yang mengandung karbohidrat. Pasalnya, karbohidrat merupakan sumber utama dan alami gula dalam darah manusia. Sehingga konsumsinya memiliki keterkaitan langsung dengan tingkat gula darah seseorang.
Sistem indeks glikemik diciptakan oleh Dr. David Jenkins, seorang profesor dari Kanada, pada awal 1980-an. Mengutip situs Healthline, tingkatan indeks glikemik dibagi dalam tiga kategori, yang disusun berdasarkan perbandingan penyerapan 50 gram glukosa murni dengan setiap jenis makanan. Gula murni dijadikan tolok ukur indeks glikemik sebab bahan makanan satu ini memiliki nilai indeks glikemik tertinggi, yaitu 100.
Adapun tingkatan indeks glikemik pada makanan adalah:
- Rendah: 55 atau kurang
- Sedang: 56 sampai 69
- Tinggi: 70 atau lebih
Makanan dengan indeks glikemik yang disarankan
Dengan kenyataan bahwa gula murni memiliki skor indeks glikemik tertinggi dan gula tidak memiliki efek baik bagi tubuh, maka makanan dengan indeks glikemik rendah adalah jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi. Alasannya adalah makanan dengan indeks glikemik rendah akan tercerna dan terserap secara perlahan oleh tubuh. Sebagai akibatnya, kenaikan kadar gula darah akan lebih lambat.
Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah daging sapi, daging ayam, ikan, telur, dan rempah-rempah.
Faktor-faktor yang memengaruhi indeks glikemik pada makanan
Lalu, apakah yang membuat indeks glikemik pada setiap makanan berbeda-beda? Berikut adalah beberapa faktor penyebabnya:
- Struktur pati. Mengutip Healthline, pati adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari dua molekul: amilosa dan amilopektin. Molekul amilosa akan sulit dicerna, sedangkan molekul amilopektin akan mudah dicerna. Sehingga, makanan dengan kandungan amilosa yang tinggi akan memiliki angka indeks glikemik yang lebih rendah.
- Tingkat kehalusan karbohidrat. Proses pengolahan makanan seperti penggilingan akan ‘merusak’ kandungan amilosa dan amilopektin yang dimiliki oleh makanan. Akibatnya adalah kemampuan makanan itu untuk dicerna akan semakin cepat. Pada akhirnya, angka indeks glikemiknya akan meningkat.
- Komposisi nutrisi. Menambahkan protein atau lemak pada makanan berkarbohidrat dipercaya dapat memperlambat proses pencernaan makanan itu. Sehingga, makanan karbohidrat dengan tambahan nutrisi protein atau lemak memiliki indeks glikemik yang rendah.
- Metode memasak. Rupanya, teknik memasak juga memengaruhi angka indeks glikemik. Umumnya, semakin lama makanan diolah dan dimasak, semakin cepat pula gula akan tercerna dan terserap. Akibatnya adalah angka indeks glikemiknya meningkat.
Demikianlah ulasan tentang indeks glikemik pada makanan serta faktor-faktor yang menentukan angka indeks glikemik setiap makanan. Semoga informasi di atas berguna, ya! (AP)
